Potężna, umięśniona klatka piersiowa często przypisywana jest jako symbol odważnych mężczyzn i najlepsza wizytówka sylwetki. Żyjemy w czasach zarazy, gdzie nie każdy ma dostęp do profesjonalnego sprzętu na siłowniach. Nie warto jednak całkowice rezygnować z ćwiczeń. Trening klatki piersiowej można zrobić w domu, nawet bez sprzętu. Jest to idealne rozwiązanie do podbudowania swojej pozycji fizycznej. Oto kilka podstawowych ćwiczeń.
Szerokie dipsy na ławce lub sofie
W tym ćwiczeniu potrzebna będzie sofa lub coś podobnego do niej. Polaga ono na tym, aby usiąść placami do siedziska, oprzeć na nim ręce i co ważne- rozstawić je szeroko. Nogi powinny być wyprostowane, wyciągnięte przed sobą oraz oparte na piętach. Całe ćwiczenie działa na zasadzie stopniowego uginana łokciów i opuszczania ich do momentu, gdy następuje moment utowrzenia 90 stopni przez ramiona. Aby ułatwić zadanie można uginać kolana i przeciągnąć nogi bliżej siebie. Trening klatki piersiowej oraz każdy inny, to nie wyścig. Nie ma konieczności się spieszyć.
Pompki z szerokim rozstawem
To kolejne ćwiczenie na klatkę bez sprzętu. Jest z szerokim rozstawem, ponieważ ciężej jest wtedy wytworzyć tyle siły co przy zwykłych pompkach. Aktywność bazuje na połozeniu się na dłoniach i stopach, gdzie ręce są rozstawione szerzej, niż szerokość ramion. Kolejnym etapem jest wyprostowanie ciała i nóg, zgięcie łokci, aby opuścić klatkę piersiową na podłogę i utrzymanie takiej pozycji kilka sekund, po czym powrót do wyjściowej. Pompki można wykonać w wersju uproszczonej na kolanach lub ambitniej, w wersji trudniejszej – w oparciu na stopach. Ważnym elementem ćwiczenia jest to, by pamiętać o linii prostej tułowia i napinaniu mięśni.
Rozpiętki na podłodze z butelką wody
Wiedząc, że plany treningowe na klatkę piersiową odzdziaływane są na nią w poziomie, do treningu w domu używać można butelek z wodą. Pozwolą one na to, by zrobić rozpiętki. W tym ćwiczniu konieczne jest położenie się płasko na plecach i zaczepienie nóg na podłodze np.: po obu stronach fotela. Chwycenie jednej butelki w każdej ręce i delikatne podniesienie z podłogi. Później trzeba unieść ręce nad głowę, aby były wyciągnięte. Łokieć powinien ugiąć się, a dłonie z butelkami muszą być skierowanie do siebie. Istotny jest wydech i powolnie upuszczanie butelek tak, aby tworzyły ruch łukowy i znajdowały się na linii z klatką piersiową.
Odpychanie jednorącz od ziemi w leżeniu bokiem
To ćwiczenie także pozwoli na wykonanie treningu klatki piersiowej w domu, gdzie nie będzie potrzebny sprzęt. Sam ruch jest bardzo prosty. Aktywność sprowadza się do leżenia bokiem z nogami lekko podkulonymi i ułozeniem dłoni ręki zewnętrznej na wysokość ramienia przed sobą. Ręka powinna być zgięta w łokciu. W dalszej kolejności trzeba odpychać się ręką, co powoduje noszenie tułowia oraz prostowanie ręki.
jak się chce to i bez siłowni można zbudować fajną figurę!