Ćwiczenia na klatkę w domu – Trening klatki piersiowej w domu bez sprzętu

Potężna, umięśniona klatka piersiowa często przypisywana jest jako symbol odważnych mężczyzn i najlepsza wizytówka sylwetki. Żyjemy w czasach zarazy, gdzie nie każdy ma dostęp do profesjonalnego sprzętu na siłowniach. Nie warto jednak całkowice rezygnować z ćwiczeń. Trening klatki piersiowej  można zrobić w domu, nawet bez sprzętu. Jest to idealne rozwiązanie do podbudowania swojej pozycji fizycznej. Oto kilka podstawowych ćwiczeń.

Szerokie dipsy na ławce lub sofie

W  tym ćwiczeniu potrzebna będzie sofa lub coś podobnego do niej.  Polaga ono na tym, aby usiąść placami do siedziska, oprzeć na nim ręce i co ważne- rozstawić je szeroko.  Nogi powinny być wyprostowane, wyciągnięte przed sobą oraz oparte na piętach. Całe ćwiczenie działa na zasadzie stopniowego uginana łokciów i opuszczania ich do momentu, gdy  następuje moment utowrzenia 90 stopni przez ramiona. Aby ułatwić zadanie można uginać kolana i przeciągnąć nogi bliżej siebie. Trening klatki piersiowej  oraz każdy inny, to nie wyścig. Nie ma konieczności się spieszyć.

Pompki z szerokim rozstawem

To kolejne  ćwiczenie na klatkę bez sprzętu. Jest z szerokim rozstawem, ponieważ ciężej jest wtedy wytworzyć tyle siły co przy zwykłych pompkach.  Aktywność bazuje na połozeniu się na dłoniach i stopach, gdzie ręce są rozstawione szerzej, niż szerokość ramion. Kolejnym etapem jest wyprostowanie ciała i nóg, zgięcie łokci, aby opuścić klatkę piersiową na podłogę i utrzymanie takiej pozycji kilka sekund, po czym powrót do wyjściowej. Pompki można  wykonać  w wersju uproszczonej  na kolanach lub ambitniej, w wersji trudniejszej – w oparciu na stopach.  Ważnym elementem ćwiczenia jest to, by pamiętać  o linii prostej tułowia i napinaniu mięśni. 

Rozpiętki na podłodze z butelką wody

Wiedząc, że plany treningowe  na klatkę piersiową odzdziaływane są na nią w poziomie,  do treningu w domu  używać można butelek z wodą. Pozwolą one na to, by zrobić rozpiętki. W tym ćwiczniu konieczne jest położenie się płasko na plecach i zaczepienie nóg  na podłodze np.: po obu stronach fotela. Chwycenie jednej butelki w każdej ręce i delikatne podniesienie z podłogi.  Później trzeba unieść ręce nad głowę, aby były wyciągnięte. Łokieć powinien ugiąć się, a dłonie z butelkami muszą być skierowanie do siebie. Istotny jest wydech i powolnie upuszczanie butelek tak, aby tworzyły ruch łukowy i znajdowały się na linii z klatką piersiową. 

Odpychanie jednorącz od ziemi w leżeniu bokiem

To ćwiczenie także pozwoli na wykonanie treningu klatki piersiowej w domu, gdzie nie będzie potrzebny sprzęt. Sam ruch jest bardzo prosty. Aktywność sprowadza się do leżenia bokiem z  nogami lekko podkulonymi i  ułozeniem dłoni ręki  zewnętrznej  na wysokość ramienia przed sobą.  Ręka powinna być zgięta w łokciu. W dalszej kolejności trzeba odpychać się ręką, co powoduje noszenie tułowia oraz  prostowanie ręki. 

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here