Intensywna, długotrwała praca mięśni podczas treningu potrafi zmęczyć każdego entuzjastę sportu. Ważne więc, aby po zakończonym cyklu ćwiczeń odpowiednio odpocząć. Tak, aby mięśnie i inne tkanki wspomagające ich pracę mogły się w pełni zregenerować przed kolejnymi wyzwaniami. Jak zadbać o tkankę mięśniową już po treningu? Jakie sposoby praktykują najlepsi, aby zwiększyć tempo zachodzenia procesów regeneracyjnych w organizmie? Wskazujemy, jak zachować równowagę pomiędzy intensywnym ruchem a kojącym odpoczynkiem.
Zadbaj o suplementację i podaż białka
Białko to kluczowy składnik odżywczy, będący budulcem tkanek. Odgrywa niezwykle istotną rolę w procesie regeneracji mięśni. Proteiny przyczyniają się do nadbudowania uszkodzonej tkanki mięśniowej, a także biorą udział w wielu zaawansowanych procesach metabolicznych. Ważne jest, by zapewnić optymalną podaż białka w cyklu treningowym. Doskonałym źródłem białka są produkty mięsne i roślinne. Dużą ilość tego składnika przy jednocześnie ograniczonej wartości tłuszczów posiada m.in. mięso drobiowe, chude mięso wieprzowe, jaja kurze, jogurty naturalne typu greckiego, ryby czy warzywa strączkowe.
Zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy może być duże, szczególnie jeśli trzymamy się planów treningowych, które mają wspomóc nasze ciało w przybraniu czystej masy mięśniowej. Nie zawsze jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiednią ilość białka w diecie, dlatego warto rozważyć suplementację białkiem. Proteiny w proszku stosuje się rozpuszczając je w wodzie lub mleku, czyli tworząc protein shake. Białko może być także spożywane w postaci specjalnych batoników dietetycznych i innych form żywności sportowej.
Mechaniczne wspomaganie regeneracji mięśni
Przemęczenie treningowe, określane niekiedy przetrenowaniem, może być bardzo nieprzyjemnym uczuciem. Trudności z zaśnięciem, problemy z poruszaniem się i odpowiednią mobilnością, wpychają nas w zamknięte koło – nie dając się zrelaksować i zregenerować mięśniom. Jednym ze sposobów na potreningowe wsparcie organizmu jest masaż mięśni za pomocą specjalnych urządzeń. Przykładem może być pistolet do masażu, np. w wariancie masażera percussive. Działanie tego narzędzia polega na wykorzystywaniu pulsujących wibracji w celu rozluźnienia tkanek mięśniowych. W efekcie masowany obszar staje się lepiej ukrwiony, co też przyspiesza procesy regeneracyjne. Korzystający z masażerów w formie pistoletów ręcznych wskazują także na swojego rodzaju „ulgę”, którą można opisać jako swojego rodzaju „rozbijanie mięśni”.
Masaż pistoletem do masażu pomaga:
- zmniejszyć napięcie mięśniowe,
- zredukować uczucie bólu,
- przyspieszyć procesy regeneracyjne.
Sen, odpoczynek, nawodnienie – o czym nie wolno zapomnieć?
Zrównoważona dieta odgrywa ważną rolę w regeneracji mięśni. Oprócz białek powinna być bogata w owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe i zdrowe tłuszcze. To jednak nie wszystko. Istotnym aspektem jest wartościowy sen, który powinien trwać ok. 7 godzin, szczególnie po trudnym treningu. Podczas snu organizm wytwarza hormony wzrostu, które wspomagają odbudowę tkanek mięśniowych. To także moment odpoczynku, rozluźnienia i uspokojenia mięśni. Nie zapominaj również o innych aspektach, które wspomagają w regeneracji mięśniowej. To wszystko dla sportowców ma niebagatelne znacznie – nawet najmniejsza szansa na zwiększenie wydolności mięśni ma sens, jeśli jest wprowadzana z głową. Nie zapominaj również o odpowiednim nawadnianiu ciała. napoje izotoniczne mogą dostarczyć organizmowi elektrolitów, które pomogą w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej.
