Białko na masę, dlaczego warto dostarczać dodatkowe białko przy wzroście masy mięśniowej?

Białko – co to jest i dlaczego jest tak ważne przy wzroście masy mięśniowej?

Białko jest jednym z trzech podstawowych makroskładników. Tak samo jak tłuszcze i węglowodany, białko dostarcza niezbędnej do życia energii. Jak węglowodany, 1 gram białka dostarcza 4 kcal. Dla porównania – 1 gram tłuszczy dostarcza 9 kcal. Żadnego z tych makroskładników nie należy unikać. Zamiast tego zalecane jest znalezienie balansu między produktami, które dostarczają wybranych makroskładników. 

Dlaczego zwiększona podaż białka jest tak istotna? Białko jest głównym elementem budulcowym organizmów żywych. Wysoka podaż białka przyśpiesza regenerację tkanek i pomaga budować nowe. W praktyce – im więcej mięśni chcesz zbudować, tym więcej należy dostarczać organizmowi białka w celu szybszej regeneracji po intensywnym treningu. Zalecane jest stopniowe zwiększenie podaży białka w miarę rozwoju masy mięśniowej.

Wiem już dlaczego warto dostarczać dodatkowe białko. Po jakie produkty najlepiej sięgać?

Nie istnieje unikalna lista produktów, która jest najlepsza dla zwiększenia podaży białka. Najlepsze produkty będą takie, które najbardziej Ci smakują i po które najchętniej sięgasz. Dlaczego? Sprawi to, że będziesz po te produkty z radością sięgać i bez problemu na stałe zagoszczą w Twoim jadłospisie. Do najbardziej popularnych produktów z dużą ilością białka zaliczamy głównie produkty mięsne. Na szczęście wegetarianie i weganie nie muszą się ograniczać w wyborze. Lista produktów wegetariańskich/wegańskich, które zapewnią wysoką podaż białka jest zaskakująco duża. Na czele zdecydowanie znajdują się rośliny strączkowe – ciecierzyca, soczewica, fasola i groch. 

Zalecane jest aby dieta była możliwe różnorodna i zbalansowana. Dzięki temu ta „dieta” nie będzie czym co pojawia się w najgorszych snach. Zamiast tego dieta zamieni się w zdrowe nawyki żywieniowe, które zagoszczą na codzień w kuchni. Dlatego też poniżej prezentujemy długą listę produktów, które zapewnią różnorodność diety i wysoką podaż białka przy wzroście masy mięśniowej. Do produktów tych należą:

• mięso – kurczak, indyk, wołowina, cielęcina
• ryby 
• rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca, groch, fasola
• nabiał – jogurt, mleko, jajka

Dobrą alternatywą dla szczególnie zabieganych będzie koktajl białkowy przygotowany na bazie mleka, napoju roślinnego lub wody z dodatkiem odżywki białkowej. Na rynku jest bardzo szeroki wybór produktów z tej kategorii, a bardzo pomocny może okazać się ranking białek, w którym znajdziesz zestawienia najbardziej polecanych i najczęściej wybieranych produktów.

Ile należy dostarczać białka przy wzroście masy mięśniowej?

Ile białka potrzebujesz na co dzień? Bardzo łatwo jest to wyliczyć. Wszystko zależy od Twojego stylu życia i celi sportowych. Dla osoby dorosłej o niskiej aktywności fizycznej i siedzącej pracy/trybie życia wystarczy jedynie 0,75g na kilogram masy ciała. Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, należy adekwatnie zwiększyć podaż białka w diecie. Dla utrzymania obecnej masy mięśniowej zalecamy zwiekszyć podaż białka do około 1g/kilogram wagi. Z kolei dla osób, których celem jest zwiększenie masy mięśniowej podaż białka warto zwiększyć do 1.5-2.5g na kilogram masy ciała.