Mięsień dwugłowy ramienia, nazywamy najczęściej po prostu bicepsem, to jeden z ważniejszych mięśni kończyny górnej i obręczy barkowej. Bierze udział w ruchu dwóch stawów – ramiennego i łokciowego. Jego funkcja polega głównie na zginaniu i odwracaniu ramienia i przedramienia.
Dlaczego warto robić trening bicepsów w domu bez sprzętu?
Siła i sprawność mięśnia dwugłowego ramienia jest niezbędna w codziennym życiu. Jednocześnie wyrzeźbione mięśnie ramion lub ich brak jako pierwsze rzucają się w oczy osobom, które zwracają uwagę na wysportowaną sylwetkę u innych. W obecnych czasach kiedy siłownie i fitness kluby działają w ograniczonym zakresie warto samodzielnie bez wychodzenia z domu wykonywać trening siłowy. Trening bicepsów w domu bez użycia sprzętu nie wymaga dużych nakładów finansowych i czasowych. Oba te czynniki są istotne, ponieważ teraz często jesteśmy zmuszeni do pozostawania w domu, a kryzys gospodarczy sprawia, że wydatki na wstęp na siłownię są jednymi z pierwszych, z których rezygnujemy.
Jak zrobić skuteczny trening bicepsów domu bez sprzętu?
W celu skutecznego wzmocnienia i rozbudowania mięśni możemy wykonywać trening bicepsów w domu bez sprzętu specjalistycznego z wykorzystaniem przedmiotów, które bez trudu znajdziemy w każdym domu. Potrzebna jest rzecz o odpowiedniej wadze i możliwa do chwycenia w rękę – butelki z wodą, worki z ziemniakami lub proszkiem do prania, kawałki drewna kominkowego. Taki przedmiot chwytamy i zginając ramię unosimy do góry co angażuje przede wszystkim biceps. Ćwiczenie wykonujemy stojąc. Można ćwiczyć najpierw jedno ramię, a następnie powtórzyć serię na drugim lub unosić dwa przedmioty jednocześnie. Drugim sposobem jest wykonywanie ćwiczeń z wykorzystaniem wagi własnego ciała. Ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała są bezpieczne i dają zadowalające efekty. Najpopularniejszym ćwiczeniem z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała jest pompka, czyli uginanie ramion w podporze przodem. Wykonując je należy pamiętać o trzymaniu całego ciała w linii prostej.
Jakie obciążenia stosować i ile powtórzeń wykonać robiąc trening bicepsów w domu bez sprzętu?
W zależności od celu treningu i wyjściowej siły stosujemy różne obciążenia i różną liczbę powtórzeń. Jeżeli głównym celem treningu bicepsa w domu bez sprzętu jest wzrost masy mięśniowej należy stosować duże obciążenie i małą liczbę powtórzeń. Jeżeli dopiero zaczynamy trening siłowy najbezpieczniej jest zacząć od mniejszych obciążeń, ale większej liczby powtórzeń.
