Chyba każdy facet, który ćwiczy na siłowni chce mieć wielkie łapy. Katuje więc bicepsy na każdym treningu, a obwodów jak nie było, tak nie ma. No właśnie bo obwód ramienia to nie tylko biceps, aby zbudować duże łapy musimy zwrócić szczególną uwagę na mięsień trójgłowy ramienia czyli Triceps.
Co to ten Triceps?
Jak sama nazwa wskazuje triceps zbudowany jest z trzech części: głowy długiej, głowy bocznej i głowy przyśrodkowej. Już po tym można się domyślić, że triceps to mięsień większy niż biceps i przy budowaniu obwodów ramienia, powinniśmy zwrócić na niego szczególną uwagę, ponieważ zajmuje on około 2/3 całego obwodu. Triceps jest odpowiedzialny za prostowanie naszego ramienia i żeby go przećwiczyć trzeba wykonywać ćwiczenia składające się właśnie z takich ruchów. Na siłowni nie ma problemu, żeby porządnie przetrenować łapy, ale czy możliwy jest trening tricepsów w domu bez sprzętu? Oczywiście, że tak !
Ćwiczenia na triceps w domu
Tak jak było napisane wcześniej, trójgłowy ramienia odpowiada za prostowanie ramion. Na siłowni pełno jest maszyn, dzięki którym możemy pod różnym kątem przetrenować ten mięsień, ale w domu również możemy zrobić efektywny trening tricepsów i to bez specjalistycznego sprzętu. Musimy tylko pamiętać o kilku ważnych zasadach.
– aby przetrenować cały triceps, musimy zaatakować go pod różnymi kątami,
– triceps lubi większe obciążenie, a więc musimy zapewnić mu odpowiedni ciężar którym będziemy pracować,
– to stosunkowo mały mięsień, więc nie można męczyć go milionem ćwiczeń, ale trzeba zapewnić mu odpowiednią objętość i częstotliwość, aby optymalnie się rozwijał 3- 4 serie na jednym treningu 2-3 razy w tygodniu będzie dobrym rozwiązaniem,
– triceps doskonale rozwija się też w ćwiczeniach innych grup mięśniowych, a w szczególności wszystkim klatki piersiowej.
Trening tricepsów w domu bez sprzętu
Jeśli nie mamy w domu odpowiedniego sprzętu, triceps spokojnie możemy trenować z ciężarem własnego ciała, oto kilka propozycji:
1. Pompki z wąskim rozstawem dłoni– Pozycja jak do klasycznej pompki tylko ręce ustawiamy bardzo wąsko, kciuki i palce wskazujące mogą się dotykać. wykonujemy 3-4 serie po 8-14 powtórzeń (w zależności od stopnia wytrenowania)
2. Pompki w podporze tyłem– do wykonania tego ćwiczenia wystarczy rant łóżka bądź szerokie krzesło. stajemy tyłem do naszej podpory, opieramy się dłońmi o podporę i schodzimy w dół, tak jak do siadu prostego. Aby wykonać powtórzenie prostujemy ręce. Aby ćwiczenie było efektywne musimy pamiętać o odpowiedniej stabilizacji, prostych plecach i spiętych łopatkach. Nasze ciało musi znajdować się jak najbliżej podpory. 3-4 serie po 8-14 powtórzeń.
3. Prostowanie przedramion w opadzie tułowia– do tego ćwiczenia przyda nam się jakaś ciężka poręczna rzecz, np butelka wypełniona wodą, worek z piaskiem, czy hantla jeśli posiadacie. Stajemy w opadzie tułowia, nogi lekko ugięte w kolanach, sylwetka stabilna, napięte pośladki, brzuch oraz ściągnięte łopatki. Ramiona w lini z tułowiem, przedramiona opuszczamy do kąta mniej więcej 90 stopni. W dłoniach trzymamy nasze obciążenie. Prostujemy przedramiona. Jest to bardzo efektywne ćwiczenie na triceps, trzeba tylko pamiętać o nienagannej technice. 3-4 serie po 8- 14 powtórzeń.
Z takim zestawem ćwiczeń mamy pewność, że przetrenujemy tricepsy pod każdym kątem i będą równomiernie się rozwijać.
Fajny poradnik 🙂