Plan treningowy w domu dla początkujących, jak ułożyć go samodzielnie?

Jak ułożyć plan treningowy samodzielnie i nie napotkać kontuzji?

Wszyscy wiemy, że sport to zdrowie. Niestety, sport może prowadzić również do niechcianych kontuzji. Dlatego rozpoczynając swoją przygodę z aktywnością fizyczną warto zacząć od podstaw. Plan treningowy dla początkujących może być nie lada wyzwaniem, zwłaszcza dla osób, które nie miały wcześniej doświadczenia ze sportem. Pojawia się więc pytanie – jak samodzielnie ułożyć plan treningowy w domu? 

Przede wszystkim ważne jest aby zacząć od podstaw. Warto zaznaczyć, że nawet najmniejsza aktywność fizyczna dla niedoświadczonej osoby może być ogromnym szokiem dla organizmu. Dlatego też bardzo ważne jest, aby mierzyć siły na zamiary i stawiać sobie realistyczne cele. 

Każda forma ruchu jest dobra i nawet lekki trening w zaciszu domowym może przynieść niesamowite efekty nie tylko na sylwetce, ale również w ogólnym samopoczuciu. Jakie są nasze porady przy samodzielnym układaniu planu treningowego dla początkujących? Pamiętaj o rozgrzewce! To bardzo ważne przy zapobieganiu kontuzji. Rozgrzewka powinna trwać 5-15 minut w zależności od tego, jak bardzo intensywny trening planujesz wykonać. Początkowy etap treningu powinien sprawić, że podwyższy się puls a mięśnie nabiorą elastyczności. Warto skupić się na stawach – pamiętaj żeby zadbać o kostki i stawy skokowe, nadgarstki i barki. 

Wiem, że rozgrzewka jest bardzo ważna. Co dalej uwzględnić w planie treningowym?

Dla początkujących zalecamy połączenie ćwiczeń kondycyjnych z siłowymi. Pozwoli to na utrzymaniu wyższego tętna przez cały trening, dzięki czemu zbudujesz kondycję. Ćwiczenia siłowe z kolei pomogą w rozwoju wytrzymałości mięśniowej. Zacznij od podstawowych ćwiczeń, żeby zbudować solidną podstawę do aktywnego stylu życia. Świetne ćwiczenia kondycyjne to na przykład trucht w miejscu lub pajacyki. Z ćwiczeń siłowych proponujemy zacząć od przysiadów, pompek (jeśli brakuje Ci siły pamiętaj, że możesz zrobić prostszą wersję tego ćwiczenia poprzez położenie kolan na podłodze). Aby zbudować wytrzymałość mięśni głębokich możesz wdrożyć do treningu ćwiczenie „deska” lub unoszenie nóg – idealnie sprawdzą się przy wzmocnieniu mięśni brzucha i mięśni głębokich. Niezależnie od tego, na jakie ćwiczenia się zdecydujesz pamiętaj, że na pierwszym miejscu powinna stać poprawna technika.

Plan treningowy w domu dla początkujących – jak zakończyć trening?

Na zakończenie treningu pamiętaj o spokojnym rozciąganiu. Pomoże to w zwiększeniu zakresów ruchowych i sprawi, że twoje tętno będzie spokojnie spadać. Skup się na rozciąganiu tych mięśni, które były najbardziej zaangażowane w dany trening. Jeśli zależy Ci na zwiększeniu zakresów ruchowych, pamiętaj, że możesz wydłużyć czas rozciągania. 

Gwarantujemy, że dzięki stawianiu sobie realistycznych celi i skupiając się na poprawnej technice wykonywanych ćwiczeń sprawisz, że aktywność fizyczna zostanie w Twoim życiu na dłużej.